La guarigione è guardarsi dentro
C’è una qualche differenza tra una dieta antinfiammatoria ed una dieta specificamente formulata per sostenere i processi di risoluzione?
Sicuramente esiste una importante sovrapposizione tra i due approcci dietetici in quanto alcuni importanti obiettivi sono comuni, ma è possibile identificare aspetti caratteristici della fase di risoluzione che possono essere sostenuti da particolari accorgimenti nella strutturazione del piano dietetico/nutrizionale e integrativo.
Riassumiamo prima i punti in comune per poi focalizzarci sulle peculiarità. Obiettivi comuni di una dieta antinfiammatoria e pro-risolutiva:
- Riduzione dell’apporto di zuccheri semplici
- Riduzione del carico calorico complessivo se in eccesso rispetto al fabbisogno del soggetto
- Preferenza per alimenti non raffinati o processati
- Moderazione nel consumo di carni rosse
- Eliminazione di alcol e sostanze eccitanti
- Aumento del consumo verdura e frutta come quota di carboidrati rispetto ai cereali (comunque sempre integrali)
- Assunzione di una quantità sufficiente di fibre solubili
- Consumo di alimenti fermentati (per chi li tollera)
- Preferenza per metodi di cottura non aggressivi (vapore, slow-cooking, forno)
- Preferenza per alimenti ottenuti con coltivazioni o allevamenti che fanno uso controllato di pesticidi, antibiotici e fattori di crescita
- Riduzione di additivi alimentari sospetti di tossicità (coloranti e dolcificanti artificiali etc.).
- Apporto adeguato di acidi grassi della serie omega-3
- Apporto adeguato di Vitamina D associata sempre alla vitamina K2
Utilizzo di spezie con azione di modulazione sul metabolismo glucidico (cannella)
Utilizzo di spezie ad azione antinfiammatoria (curcuma, zenzero)
Utilizzo di bevande ad azione antiossidante (tè verde, tisane)
Una dieta ricca di acidi grassi omega-3 come EPA e DHA ha dimostrato di contrastare l’infiammazione cronica e tale azione comprende molteplici meccanismi, alcuni noti e molti altri ancora sconosciuti.
Tra i meccanismi noti due azioni meritano particolare risalto:
- La prima è almeno in parte mediata dal legame degli acidi grassi omega-3 con specifici recettori di membrana accoppiati a proteine G (GPR120) e recettori intracellulari (PPARγ) che, andando ad interferire con alcune importanti vie di trasmissione del segnale pro-infiammatorio, come NF-KB, controllano la produzione di mediatori e molecole coinvolti nella risposta infiammatoria (Citochine, ossido nitrico, COX2, molecole di adesione leucocitarie, metallo- proteasi).
Il recettore GPR120 è espresso soprattutto nei macrofagi ed il legame degli acidi grassi omega-3 è in grado di reprimere la produzione di TNF-α e IL-6, oltre a ciò, a seguito di questo legame, viene inibita la stessa attività pro-infiammatoria tissutale promossa dal macrofago stesso.
- La seconda azione è legata alla presenza nella frazione lipidica del pesce di mediatori della risoluzione (SPMs) che intervengono attivamente nella fase di risoluzione del processo infiammatorio con la restitutio ad integrum dei tessuti.
La Vitamina D modula prepotentemente le funzioni del sistema immunitario, inclusa l’infiammazione. Sappiamo però che è molto difficile, se non impossibile soddisfare il fabbisogno di omega-3 e Vitamina D con la sola dieta per cui diventa necessario un adeguato piano di integrazione
Che lo stile di vita sia il principale fattore in grado di incidere sullo stato di salute di un individuo è ben noto e documentato.
A supporto di tale affermazione tante comunità scientifiche si sono espresse in tal senso al fine di definire delle indicazioni ben precise volte a fare prevenzione primaria focalizzata all’adozione di comportamenti in grado di evitare o ridurre a monte l’insorgenza e lo sviluppo di patologie.
La nutrizione è parte integrante dello stile di vita di un individuo ed è in grado di influenzarne positivamente o negativamente lo stato di salute generale.
Dai dati ottenuti da numerosi studi epidemiologici, i principali suggerimenti, riferiti ad una alimentazione antinfiammatoria sono i seguenti:
Consumare abbondanti alimenti di origine vegetale (frutta, verdura e spezie):
Mangiare a colori, ovvero variare quanto più possibile il consumo di alimenti di origine vegetale, incluse erbe e spezie.
Tali alimenti contengono una miriade di sostanze fitochimiche ad azione antinfiammatoria e grazie alla presenza di fibre riducono l’indice glicemico del pasto garantendo il giusto nutrimento alla flora microbica intestinale.
L’azione antinfiammatoria si esplica con la down-regulation di proteina C reattiva, NF-kB, istamina ed altre citochine.
I principali alimenti di origine vegetale con alto potere antinfiammatorio sono: crucifere, cipolle, mirtilli, uva, ciliegie, agrumi, pomodori, e melograno.
Le principali erbe e spezie con proprietà antinfiammatoria: tè verde e nero, curcuma, cumino, aglio, zenzero, rosmarino, origano, fieno greco, anice, cacao, cannella, zafferano, finocchio, salvia, alloro, prezzemolo, aneto, peperoncino, noce moscata, chiodi di garofano.
Seguire una dieta a basso indice glicemico:
Un eccesso di zuccheri raffinati può avere azione pro-infiammatoria. Un regolare consumo di cibi e bevande ricche di questi zuccheri determina un aumento del glucosio nel circolo sanguigno con conseguente aumento dei livelli di insulina.
Tale condizione, protratta nel tempo, può esacerbare la risposta infiammatoria ed alterare l’equilibrio glicemia-insulina portando ad una condizione definita “insulino resistenza”.
Questo fenomeno non si verifica assumendo carboidrati non raffinati a basso indice glicemico, come i cereali integrali o comunque non processati, alcuni tipi di frutta, le patate dolci, la zucca.
Assumere frutta secca e semi ogni giorno:
oltre a fornire una quota di sostanze ad attività antinfiammatoria e polifenoli, essi forniscono acidi grassi polinsaturi (soprattutto omega-6) che supportano la risposta antinfiammatoria.
Sono particolarmente benefici i semi di zucca, le noci brasiliane, i semi di girasole, le mandorle, le nocciole, i semi di sesamo.
Migliorare la qualità e la quantità di grassi ed oli: aumentando la quota di cibi contenenti acidi grassi ricchi di omega-3 di origine animale come il pesce azzurro o di origine vegetale come i semi di lino, di chia, l’olio extravergine di oliva, l’avocado.
Riducendo la quota di alimenti processati industriali ricchi di omega-6, il cui eccesso porta alla formazione dell’acido arachidonico, una molecola proinfiammatoria.
Assumere cibi fonti di probiotici:
sono particolarmente ricchi di probiotici tutti gli alimenti fermentati come il miso, i crauti, lo yogurt, il kefir.
Essi forniscono una quota di prebiotici, come inulina e frutto-oligosaccaridi, in grado di nutrire la flora microbica intestinale. Le principali fonti di inulina sono la cicoria, le banane, gli asparagi, la borragine, l’aglio.
Ridurre il consumo di alcol:
moderate quantità di alcol hanno dimostrato avere un ruolo protettivo, come emerso dagli studi sulla dieta mediterranea (soprattutto vino rosso), mentre il consumo elevato di alcol, soprattutto se prolungato nel tempo, può aumentare la risposta infiammatoria.
Bibliografia: Metagenic Il Consiglio degli Specialisti modificato by Francesco Ciani
