Intestino irritabile
Le verdure consentono un miglior controllo glicemico e insulinemico perché contengono fibre e pochi carboidrati. Molte verdure sono utili per ottenere ossido nitrico durante la digestione, perché contengono nitrati.
Parliamo soprattutto di: rucola, bietole, spinaci, lattuga, indivia, porri, sedano, ravanelli, broccoli, finocchio, cavolfiore, cetrioli, rape, barbabietole rosse.
Tra i frutti ricchi di nitrati, invece, spicca la melagrana[791]. L’uso del collutorio uccide i batteri orali necessari per produrre ossido nitrico fino a 12 ore (*). In alcuni casi, la riduzione di NO, può condurre a un aumento della pressione arteriosa (**) e allo sviluppo del diabete.
Le persone che usano il collutorio almeno due volte al giorno hanno il 65% di probabilità in più di sviluppare il diabete, rispetto a coloro che non lo hanno mai usato.
Nitrati e nitriti sono noti perché utilizzati nella lavorazione della carne, nei salumi e negli insaccati. Tuttavia, le quantità utilizzate a livello industriale sono tali da risultare dannose per la salute, in particolare quando l‘acidità gastrica è ridotta, e in tutti i casi di consumo prolungato[792].
I nitrati presenti nelle verdure, invece, oltre a essere di natura benefica, in quanto combinati a numerose sostanze, sostengono la sintesi naturale di ossido nitrico (NO = Nitric Oxide), una importante molecola di segnalazione.
Solanacee e infiammazione
Durante la masticazione, alcuni tipi di batteri che vivono sulla lingua, convertono circa il 20% del nitrato in nitrito[793]. Dopo aver deglutito, i nitriti vengono convertiti in ossido nitrico dall’acido cloridrico presente nello stomaco.
Nella saliva, nitriti e nitrati sono 100 volte superiori a quelli presenti nel sangue. I farmaci inibitori della pompa protonica riducono i livelli di ossido nitrico in circolo, perché tamponano l’acidità gastrica necessaria alla conversione dei nitriti[794].
Le verdure più note, appartenenti alla famiglia delle solanacee, sono i pomodori, le melanzane, le patate, i peperoni e le bacche di Goji. In genere, non creano problemi, ma in caso di infiammazione cronica, artrite, psoriasi e disturbi intestinali, possono impedire la guarigione delle cellule intestinali ed esacerbare l’infiammazione.
Le solanacee, i legumi e gli pseudo cereali (come la quinoa e l’amaranto) sono ricchi di saponine, o glicoalcaloidi, composti con proprietà detergenti che interagiscono con il colesterolo delle membrane cellulari degli enterociti, le cellule che rivestono l’intestino[795].
Una volta danneggiata, la cellula perde la sua capacità di trasportare attivamente i nutrienti, soprattutto i carboidrati. Anche se questo può sembrare un beneficio, in realtà i legumi aumentano, spesso in modo irreversibile, la permeabilità intestinale[796], il punto di partenza per indebolire il sistema immunitario e per le malattie di tipo autoimmune.
Pomodori
Il tipo di lectine (proteine che costituiscono il sistema difensivo della pianta) contenute nei pomodori sono note per entrare nel flusso sanguigno abbastanza rapidamente, contribuendo allo sviluppo della permeabilità intestinale, (Leaky Gut – intestino che gocciola), un disturbo difficile da guarire[797].
Questo disturbo è il risultato di altri, come la sindrome dell’intestino irritabile (IBS), la celiachia, la malattia infiammatoria intestinale (IBD) o l’allergia alimentare.
In tutte queste situazioni il pomodoro dovrebbe essere sempre evitato nel modo più assoluto.
Solanine
Nelle patate troviamo α-solanina e α-caconina, nella melanzana l’α-solanina, mentre nel pomodoro è presente e l’α-tomatina.
Quest’ultima è dotata di attività adiuvante, il che significa che è in grado di influenzare il sistema immunitario, aumentando le citochine proinfiammatorie (i messaggeri chimici che ordinano ai globuli bianchi di attaccare).
L’α-tomatina è un glicoalcaloide così potente che viene utilizzato nei vaccini per indurre l’immunità[798]. Nelle malattie autoimmuni, le saponine degli alimenti possono stimolare la risposta immunitaria nell’intestino, formando anticorpi contro le proteine aventi sequenze di aminoacidi simili a quelle presenti nell’intestino, come la transglutaminasi 2 dell’intestino tenue[799].
Melanzane
Oltre a queste attività le saponine glicoalcaloidi inibiscono un enzima chiave, denominato acetilcolinesterasi, indispensabile nella conduzione degli impulsi nervosi[800].
Le melanzane contengono α-solamargina e α-solasonina nella totalità del frutto, compresi buccia e semi.
In due tipi di melanzane iraniane, sono stati registrati una serie di effetti simili all’arsenico e alla stricnina, compresi disturbi gastrointestinali e confusione[801].
Patate
La solanina, presente nelle patate, anche in quelle senza macchie verdastre (dove è più concentrata), si installa nelle membrane cellulari dove corrode il colesterolo, fino a rompere l’integrità della barriera epiteliale dell’intestino, aggravando la malattia infiammatoria intestinale[802].
Inoltre, a prescindere da come si preparano, le patate aumentano in modo indipendente da qualsiasi altro fattore, il rischio di sviluppare ipertensione[803],[804].
In particolare, sono sufficienti 4 porzioni a settimana[805]. Uno studio clinico con pazienti ospedalizzati ha persino rilevato che possono aumentare le probabilità di un ictus, soprattutto in persone sovrappeso[806].
Peperoni
Un’altra sostanza problematica è la capsaicina, una saponina steroidale stimolante che si trova nei peperoni (di più nella buccia) e nei peperoncini.
La capsaicina è un potente irritante per tutte le mucose, e non c’è da stupirsi se alcuni studi abbiano segnalato che può anche aumentare la permeabilità intestinale[807].
Verdure cotte o crude?
Spesso si ritiene più salubre mangiare le verdure crude.
Non è proprio così.
La cottura allenta le fibre insolubili di cellulosa e le ramificazioni delle pareti cellulari, favorendo il distacco di preziosi nutrienti che, diversamente, rimanendo intrappolati, non verrebbero assorbiti.
Anche se durante pochi minuti in padella, al forno o al vapore una parte della vitamina C viene distrutta, per contro aumenta la disponibilità di altri importanti antiossidanti: carotenoidi, polifenoli e acido ferulico[808], che riducono la formazione intestinale di prodotti finali della glicazione (AGE)[809].
Evitando la bollitura a immersione, le verdure (anche la frutta) appena scottate mantengono al loro interno quei nutrienti che aggiungono sapore, soprattutto se il tempo di cottura non supera i 10 minuti.
Inoltre, bevendo l’acqua residua di cottura si recuperano i nitrati e i nitriti che vi si accumulano[810].
Gli alimenti e le bevande caldo/tiepidi, assunti in modo costante, possono alleviare i disturbi digestivi gastrointestinali, migliore e preservare le funzioni dello stomaco e l’assorbimento dei micronutrienti[811],[812].
Bibliografia: Stress, Alimentazione, Infiammazioni nascoste
