Respiro notte giorno

Al mattino, la sintesi di cortisolo (fra le 5 e le 8) ha lo scopo di assicurare la quantità di glucosio necessaria all’organismo per prepararsi al risveglio.

Respirazione

La respirazione diaframmatica, insegnata in molte discipline orientali, aiuta a ridurre il cortisolo e può anche aumentare la sintesi di melatonina[282].

L’effetto delle espirazioni più lunghe è molteplice: agendo sul nervo vago, calmano l’attivazione del sistema simpatico e migliorano la variabilità del battito cardiaco[283].

La paura e il panico sono una componente centrale della risposta di lotta – fuga del sistema simpatico.

La respirazione diaframmatica, eseguita con espirazioni allungate rispetto all’inspirazione, aumenta l’autocontrollo, consente di migliorare i processi cognitivi e la qualità delle proprie decisioni[284].

Le respirazioni vanno eseguite molto lentamente: inspirare gonfiando l’addome, espirare portando l’addome in dentro. Dopo un pò, è fondamentale che la fase di espirazione si prolunghi, mentre rimane invariato il tempo di inspirazione e delle pause.

La parte alta dei polmoni deve rimanere ferma, e per assicurarsi che ciò accada, specie all’inizio, è utile che qualcuno osservi l’esercizio.

Si può stare seduti o, meglio ancora distesi sulla schiena, allenandosi a rilassare il diaframma ad ogni respiro. Se necessario, in caso di forte tensione, farsi aiutare inizialmente da un osteopata prima di proseguire da soli.

Gratitudine

Oltre a dormire più profondamente, la respirazione quadrata diaframmatica con espirazioni allungate, praticabile in qualunque momento del giorno, aiuta a sentirsi rilassati e, allo stesso tempo, concentrati e presenti.

Un altro modo per aumentare il buon umore, ridurre la depressione e migliorare la qualità del sonno è quello di dedicarsi, per qualche minuto, a stimolare un sincero senso di gratitudine.

A sperimentare con successo questo sentimento, sono state ben 224 persone affette da dolore cronico[288], che hanno mostrato di dormire meglio e di aver ridotto i sintomi del loro stato depressivo.

Ritmi vitali

I ritmi biologici più noti sono quelli che iniziano e terminano nelle 24 ore: i ritmi circadiani (dal latino “circa” intorno e “dies” giorno). Si tratta di variazioni fisiologiche, metaboliche, comportamentali in base a: notte/giorno, luce/buio, caldo/freddo, digiuno e alimentazione.

La luce e la temperatura sono i sincronizzatori biologici più potenti dei ritmi interni al nostro organismo, che in questo modo si adatta alle condizioni ambientali. Tra i parametri fisiologici che seguono il ritmo sonno/veglia troviamo ad esempio: la frequenza cardiaca, la pressione, la temperatura corporea.

La funzione immunitaria segue ritmi circadiani: i globuli bianchi generano nuovi anticorpi di notte, mentre l’infiammazione viene tamponata di giorno[289].

Questo spiega perché la mancanza di sonno e il lavoro notturno deprimono le difese immunitarie[290]. Le variazioni ormonali si esprimono intorno ai cicli notte/giorno in base all’orario.

Ad esempio, il cortisolo segue i ritmi e gli orari del giorno[291]. Al mattino, la sintesi di cortisolo (fra le 5 e le 8) ha lo scopo di assicurare la quantità di glucosio necessaria all’organismo per prepararsi al risveglio.

Modeste variazioni del cortisolo pomeridiane disturbano il funzionamento della memoria e inducono insulino resistenza[292]. L’eccesso glucidico, risultante da un elevato consumo di cereali, patate e legumi, può bloccare l’attività delle cellule di orexina[293].

cereali grano glutine

Queste cellule sono modulatrici del ciclo circadiano sonno/veglia, un meccanismo, quindi, che risente dei picchi glicemici. Inoltre, anche il sonno notturno può essere disturbato.

Secondo uno studio clinico dell’Università di Sidney, ripetuti picchi glicemici nell’arco della giornata possono contribuire a frequenti risvegli durante la notte[294].

Coloro che soffrono di insonnia hanno elevati livelli di cortisolo[295]. Il protrarsi di situazioni stressanti desincronizza l’orologio genetico delle cellule con i ritmi del giorno[296]: una situazione che può evolvere in depressione[297].

Il direttore dell’orchestra

Il nucleo soprachiasmatico situato nell’intersezione dei due nervi ottici, troviamo il direttore d’orchestra dei ritmi circadiani: il nucleo soprachiasmatico. Come vedremo, questo minuscolo organo risponde a stimoli esterni, provenienti dalla retina, e a stimoli interni da parte di ormoni che regolano l’appetito.

In base alla luce che riceve, il nucleo soprachiasmatico regola la secrezione ormonale e presenta recettori ad alta affinità con la melatonina.

Per una salute ottimale, di giorno è necessario “stimolare” i nostri orologi interni attraverso la luce, mentre di notte, per sintetizzare la melatonina, dobbiamo riposare nel buio più assoluto. Di giorno, le ore migliori per esporre la pelle e gli occhi al sole sono quelle della tarda mattinata, fino alle prime ore del pomeriggio. 

La luce solare che colpisce direttamente la pelle consente la sintesi non solo della vitamina D, ma anche di beta endorfina (un ormone del piacere) e di ossido nitrico (molecola che migliora l’irrorazione sanguigna)[298].

Di notte, la luce accesa in camera da letto, mentre si dorme, riduce del 50% la sintesi di melatonina[299]. Tutti gli schermi (TV, computer, cellulare) guardati nelle ore di buio, interferiscono con la produzione di questo importante ormone[300].

La melatonina svolge  numerose funzioni: previene la formazione e la crescita dei tumori[301]; contrasta la sindrome del colon irritabile, l’ipertensione, il diabete, la degenerazione maculare e il glaucoma[302]; limita l’infezione da clamidia[303], promuove la crescita muscolare e aumenta i livelli dell’ormone della crescita[304].

La leptina, proveniente dal tessuto adiposo, la grelina che arriva dallo stomaco e dal pancreas. Se si mangia regolarmente nelle ore notturne, mentre durante il giorno si digiuna, il corpo inizierà a scambiare la notte con il giorno e viceversa[305].

Per questa ragione, se abbiamo bisogno di recuperare i ritmi del sonno, è importante stabilire degli orari fissi non solo per il riposo ma anche per i pasti.

Per di più, evitare di mangiare nelle ore in cui manca la luce solare, all’interno di una finestra di 10-12 ore, come facevano i nostri avi[306], aiuta a mantenere l’equilibrio durante la vecchiaia, quando le cellule tendono a desincronizzarsi dai ritmi del giorno[307].

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