Le olive e l’olio d’oliva

Le olive sono un miracolo della natura e, anche se si tende a darle per scontate, meritano una particolare attenzione.

100 grammi di olio d’oliva contengono 100 grammi di grassi: monoinsaturi (77 grammi), polinsaturi (8,4 grammi) e saturi (13,5 grammi). Le olive sono uno spuntino squisito e saziante, saporito e appagante, e sono ottime da aggiungere alle insalate.

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Mangiare olive è una maniera sana di aggiungere grassi alla tua dieta.

Le olive, l’olio d’oliva e i composti che contengono sono stati associati ai seguenti benefici per la salute:

Sono una fucina di antiossidanti. Le olive ne contengono quantità elevate, tra cui fenoli (idrossitirosolo, tirosolo), polifenoli (oleuropeina glucoside) e l’oleuropeina, che si trova solo nelle olive.

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È stato dimostrato che le olive hanno un potere antiossidante più forte della vitamina E.

Proteggono il cuore. Il grasso principale contenuto nell’olio d’oliva è l’acido oleico, un grasso monoinsaturo che riduce il rischio di malattie cardiache perché abbassa il colesterolo LDL e la pressione sanguigna.

Inoltre l’oleuropeina, un antiossidante contenuto nelle olive, riduce l’ossidazione del colesterolo LDL nel corpo e può abbassare i marcatori dello stress ossidativo. Contrastano i tumori. Le proprietà antiossidanti e antinfiammatorie delle olive, oltre ai composti antitumorali che contengono, le rendono particolarmente preziose per la prevenzione del cancro.

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Si è scoperto, per esempio, che i composti contenuti nelle olive e nell’olio d’oliva attivano il gene soppressore del tumore e il gene apoptotico, che induce la morte programmata delle cellule. (9) Contrastano l’invecchiamento. Si è scoperto che il tirosolo, un fenolo contenuto nell’olio extravergine d’oliva, aumenta la durata della vita e la resistenza allo stress negli ascaridi. (10)

L’oleuropeina, l’idrossitirosolo (un altro antiossidante) e lo squalene delle olive aiutano anche a proteggere la pelle dai raggi ultravioletti (UV); l’oleuropeina in particolare esercita un effetto protettivo e un’azione antiossidante diretta sulla pelle. (11)

Proteggono la salute delle ossa. Da alcune ricerche condotte su diverse specie è emerso che il consumo di olive e olio d’oliva previene la perdita di massa ossea

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nell’osteoporosi legata all’età. Uno studio condotto su 127 uomini anziani ha rilevato che la dieta mediterranea arricchita dal consumo di olio d’oliva per due anni era associata a un aumento delle proteine che formano la massa ossea, il che suggerisce che le olive potrebbero avere un effetto protettivo sulle ossa. (12)

Inoltre si è scoperto che negli esseri umani i composti fenolici dell’olio extravergine d’oliva stimolano la proliferazione degli osteoblasti (13) (le cellule che formano le ossa). Per cucinare, invece, la scelta migliore non è l’olio d’oliva ma l’olio di cocco, perché è l’unico olio sufficientemente stabile per resistere ai danni indotti dal calore.

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L’olio extravergine d’oliva è ottimo se usato a crudo ma è sconsigliato sottoporlo ad alte temperature che ne degradano la struttura molecolare e generano radicali liberi.

Ma è importante tenere presente che la cottura ad alte temperature danneggia qualunque olio, anche l’olio di cocco. Personalmente, per friggere uso una piastra a induzione che mi consente di tenere la temperatura sotto i 40 °C, anche se di solito cucino a 60-65 °C.

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9 M. Notarnicola et al., “Effects of Olive Oil Polyphenols on Fatty Acid Synthase Gene Expression and Activity in Human Colorectal Cancer Cells,” Genes & Nutrition, 6, n. 1 (2011): 63–69, DOI: 10.1007/s12263-010-0177-7.
10 A. Cañuelo et al., “Tyrosol, a Main Phenol Present in Extra Virgin Olive Oil, Increases Lifespan and Stress Resistance in Caenorhabditis Elegans,” Mechanisms of Ageing and Development, 133, n. 8 (2012): 563–74, DOI:10.1016/j.mad.2012.07.004.
11 A. H. Rahmani, A. S. Albutti, S. M. Aly, “Therapeutics Role of Olive Fruits/Oil in the Prevention of Diseases via Modulation of Anti-Oxidant, Anti-Tumour and Genetic Activity,” International Journal of Clinical and Experimental Medicine, 7, n. 4 (2014): 799–808, PMID: 24955148.
12 J. M. Fernández-Real et al., “A Mediterranean Diet Enriched with Olive Oil Is Associated with Higher Serum Total Osteocalcin Levels in Elderly Men at High Cardiovascular Risk,” The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 97, n. 10 (2012): 3792–98, DOI: 10.1210/jc.2012-2221. 257
13 O. García-Martínez et al., “Phenolic Compounds in Extra Virgin Olive Oil Stimulate Human Osteoblastic Cell Proliferation,” PLoS ONE, 11, n. 3 (2016): e0150045, DOI:10.1371/journal.pone.0150045.

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