L’avocado è uno dei cibi più sani che tu possa mangiare
Personalmente ne mangio da uno a tre quasi tutti i giorni. È una fonte eccellente di grassi monoinsaturi – un tipo di grassi sani che il corpo brucia facilmente per ricavare energia – oltre che di vitamine e antiossidanti. Questo superfrutto ha molte altre proprietà benefiche.
Favorisce la perdita di peso. Secondo una ricerca pubblicata sul “Nutrition Journal”,
le persone che avevano consumato un avocado insieme al loro tipico pranzo riferivano di avere il 40 per cento di fame in meno tre ore dopo il pasto e il 28 per cento cinque ore dopo il pasto rispetto ai soggetti che non avevano mangiato l’avocado a pranzo.
Dallo stesso studio è emerso che l’avocado è utile anche per regolare i livelli di glicemia.
(2) È ricco di sostanze nutritive. L’avocado fornisce quasi venti sostanze nutritive essenziali per la salute, tra cui il potassio, la vitamine E, le vitamine del gruppo B e l’acido folico.
Il potassio svolge una funzione importante per la salute del cuore, delle ossa, dell’apparato digerente e dei muscoli ed è fondamentale per il buon funzionamento di tutte le cellule, dei tessuti e degli organi del corpo.3,4
Inoltre compensa gli effetti ipertensivi del sodio. Uno squilibrio tra l’apporto di sodio e quello di potassio può provocare non solo ipertensione ma anche diverse altre malattie, comprese le malattie cardiovascolari e l’apoplessia.
Approssimativamente due avocado e mezzo forniscono l’apporto raccomandato di 4.700 milligrammi di potassio al giorno. Inoltre un avocado contiene mediamente 40 mg di magnesio, che equivalgono al 10 per cento dell’apporto quotidiano raccomandato.
Il magnesio è un altro minerale importante per compensare gli effetti del calcio. Se soffri di stanchezza o spossatezza inspiegabile, di aritmia o anche di spasmi muscolari e oculari, la causa potrebbe essere una carenza di magnesio.
Per di più, l’avocado è uno dei pochi cibi che contengono alti livelli sia di vitamina C sia di vitamina E (5) ed è anche ricco di fibre, perché mezzo avocado ne contiene circa 4,6 grammi. Perciò, quando mangi un avocado offri al tuo corpo un pacchetto nutritivo veramente completo.
Migliora l’assimilazione dei nutrienti
Essendo così ricco di grassi sani, l’avocado aiuta il tuo corpo ad assorbire i nutrienti liposolubili contenuti in altri cibi. Da uno studio pubblicato su “The Journal of Nutrition” è emerso che mangiare un avocado fresco insieme a una salsa di pomodori arancione o a delle carote crude aumentava in misura significativa l’assimilazione dei carotenoidi e la loro conversione in una forma attiva di vitamina A. (6)
Un altro studio ha rilevato che l’aggiunta di un avocado all’insalata permetteva ai volontari di assimilare da tre a cinque volte di più le molecole dei carotenoidi antiossidanti, che aiutano a proteggere il corpo dai danni dei radicali liberi. (7)
Aiuta a combattere il cancro.
Si è scoperto che l’avocatina B, un tipo di grasso contenuto nell’avocado, combatte la leucemia mieloide acuta, che è una forma letale e particolarmente rara di cancro.
Il grasso dell’avocado riesce a debellare le cellule staminali della leucemia, lasciando intatte le altre cellule. (8) Inoltre, l’avocado è ricco di carotenoidi antitumorali, che sono particolarmente abbondanti nella polpa verde scuro che si trova vicino alla buccia.
Io porto sempre con me qualche avocado anche quando viaggio, assicurandomi di scegliere quelli ancora sodi che matureranno perfettamente nel frattempo senza ridursi in poltiglia all’interno della borsa.
Per quanto riguarda l’utilizzo dei pesticidi, gli avocado sono tra i frutti più sicuri in commercio, perché la loro buccia spessa protegge la polpa interna dalla contaminazione dei pesticidi.
Perciò non è necessario spendere di più per acquistare avocado biologici. Insieme al mio gruppo di ricercatori ho condotto io stesso delle analisi su avocado provenienti da una varietà di coltivazioni di diversi Paesi, venduti nei principali supermercati, e sono risultati tutti privi di sostanze chimiche nocive.
Per preservare la parte del frutto che contiene la più alta concentrazione di antiossidanti, ti consiglio di sbucciare l’avocado con le mani, come faresti con una banana:
per prima cosa, taglia l’avocado in senso longitudinale fino al bordo del seme;
tieni in mano le due metà e ruotale in direzioni opposte per separarle dal seme;
rimuovi il seme; taglia ciascuna delle due metà in senso longitudinale;
usando un cucchiaino oppure l’indice e il pollice, sbuccia ogni pezzo del frutto.
Un’avvertenza: se sei allergico al lattice, l’avocado potrebbe provocarti una reazione crociata. Se invece soffri di allergie stagionali, potresti notare un’intolleranza all’avocado in corrispondenza del picco pollinico.
Faresti meglio a sospendere periodicamente il consumo quotidiano di avocado per non sviluppare allergie o intolleranze al frutto.
Nonostante i suoi numerosi benefici, l’avocado ha un serio inconveniente:
può essere molto costoso, soprattutto se non vivi in un Paese in cui viene coltivato. Per risparmiare sul prezzo, acquistali quando sono scontati, scegliendo quelli verdi e ancora duri. Puoi conservarli in frigorifero fino a tre settimane; tirali fuori due giorni prima del consumo per lasciarli maturare e ammorbidire.
2 M. Wien et al., “A Randomized 3×3 Crossover Study to Evaluate the Effect of Hass Avocado Intake on Post-ingestive Satiety, Glucose and Insulin Levels, and Subsequent Energy Intake in Overweight Adults,” Nutrition Journal 12, (2013):155, DOI: 10.1186/1475-2891-12-155.
3 “Potassium,” University of Maryland Medical Center, http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/potassium consultato il 28 novembre 2016.
4 M. E. Cogswell et al., “Sodium and Potassium Intakes among U.S. Adults:NHANES 2003–2008,” The American Journal of Clinical Nutrition, 96, n. 3 (2012): 647–57, DOI: 10.3945/ajcn.112.034413.
5 M. L. Dreher, A. J. Davenport, “Hass Avocado Composition and Potential Health Effects,” Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 53, n. 7 (2013): 738– 50, DOI:10.1080/10408398.2011.556759.
6 R. E. Kopec et al., “Avocado Consumption Enhances Human Postprandial Provitamin A Absorption and Conversion from a Novel High–β-Carotene Tomato Sauce and from Carrots,” Journal of Nutrition, 8 (2014 ) DOI: 10.3945/jn.113.187674.
7 N. Z. Unlu et al., “Carotenoid Absorption from Salad and Salsa by Humans Is Enhanced by the Addition of Avocado or Avocado Oil,” Journal of Nutrition, 135, n. 3 (2005): 431–36.
Dr. Joseph Mercola “Trasforma il grasso in energia”
