Alimentazione e benessere

Mangiare alimenti ricchi in serotonina

Alimenti ricchi

Alimenti che ne sono ricchi sono per esempio la carne di tacchino, il cacao, i legumi, i semi oleaginosi e altri semi (62). Il problema, però, è la competizione con gli altri amminoacidi per attraversare la barriera ematoencefalica. Può essere di validissimo supporto l’alfa-lattoalbumina, in grado di aumentare la serotonina e ristabilire l’eubiosi intestinale.

Essa è ricca di triptofano ma povera degli altri amminoacidi, per cui la competizione è limitata e il rapporto plasmatico triptofano/LNAA può aumentare anche del 50% (63). 

Tale sostanza riduce la permeabilità intestinale ripristinando i processi assorbitivi, protegge la funzionalità dello stomaco aumentando la produzione di muco e rallentandone lo svuotamento; inoltre, sembra avere proprietà antibatteriche.

Zinco

Il maggiore ingresso di triptofano attraverso la barriera ematoencefalica comporterà una maggiore produzione di serotonina e, conseguentemente, di melatonina.

Lo zinco è un componente della struttura di numerosi recettori ormonali. Il suo deficit può determinare un peggioramento della funzionalità endocrina. In diversi studi è stata osservata la correlazione tra i valori degli ormoni tiroidei e quelli di melatonina e zinco (64). 

In particolare, elevati valori di melatonina e zinco sono stati rilevati nei soggetti ipertiroidei, mentre tali valori erano ridotti negli ipotiroidei

Uno studio condotto su animali di laboratorio ha evidenziato un aumento dei livelli degli ormoni tiroidei. con la supplementazione di zinco, mentre si è verificata una diminuzione con la somministrazione di melatonina (65);

L’effetto soppressivo della melatonina sulla tiroide si riduce con l’assunzione contemporanea di zinco. È stata osservata, inoltre, una relazione molto importante tra leptina e zinco nella regolazione dell’assunzione alimentare e delle risposte immunitarie cellulari (66).

L’ossido di zinco potrebbe quindi essere un valido supplemento per una corretta risposta immunitaria.

mangiare sano

L’infiammazione

L’infiammazione immunomediata, specie nei soggetti obesi, aumenta l’espressione dell’enzima indolamina-2,3-diossigenasi (IDO-1) che catalizza la trasformazione del triptofano in chinurenina, sostanza che partecipa alla formazione di nicotinammide-adenina-dinucleotide (NAD)67. 

La formazione di chinurenina limita la concentrazione di triptofano. Un basso rapporto triptofano – chinurenina è collegato a condizioni di infiammazione e disturbi psichiatrici (68). 

Occorre agire sull’infiammazione, anche intestinale, al fine di ridurre l’espressione dell’enzima IDO-1. 

La rotazione degli alimenti, per esempio, oltre a dei wash intestinali importanti, può essere un metodo valido per limitare la flogosi collegata all’assunzione di alimenti rientranti in determinate categorie.

L’attività fisica

L’esercizio fisico può normalizzare i livelli delle citochine pro infiammatorie e contrastare l’attività dell’enzima IDO-1, con conseguente stimolazione dell’attività serotoninergica cerebrale, aumento dei livelli di serotonina e diminuzione della suscettibilità per alterazioni del tono dell’umore e craving dei carboidrati.

L’esercizio praticato per 30 minuti al giorno, a digiuno, 6 giorni alla settimana per 4 settimane induce adattamenti neurali che attivano la sintesi e anche il metabolismo della serotonina nella corteccia cerebrale. 

L’aumento di attività di SIRT1 e PGD-1-alfa conseguente al movimento migliora le funzioni mitocondriali e le performance fisiche (69).

Gli amminoacidi ramificati (BCAA) vengono utilizzati nei muscoli durante l’esercizio, riducendo la competizione tra amminoacidi nell’attraversamento della barriera ematoencefalica e consentendo un maggiore passaggio di triptofano, di conseguenza la produzione di serotonina aumenta.

Ciò rappresenta il possibile meccanismo dell’effetto antidepressivo dell’attività fisica. Mancano studi sull’associazione dell’effetto ergogenico dell’assunzione di BCAA e la riduzione nella produzione di serotonina cerebrale.

L’eccesso nei livelli di serotonina può però incrementare la sensibilità all’affaticamento, una situazione simile allo sviluppo della sindrome serotoninergica (70).

Ricreativa o intensa

Bisogna distinguere due tipologie di attività fisica

ricreativa, che le persone svolgono nel tempo libero con piacere, con un valore anche sociale. Tale attività comporta tutti i benefici precedentemente detti; 

intensa, che rende esausti. Essa coinvolge numerose citochine proinfiammatorie, tra cui l’interferone-gamma, e altrettanto numerose vie di segnale.

L’allenamento intenso è associato alla degradazione più rapida del triptofano e all’aumento del rapporto chinurenina – triptofano. L’allenamento intenso potrebbe influenzare negativamente il tono dell’umore e il sistema immunitario.

Se associato a una dieta ipocalorica restrittiva, si genera un calo molto significativo di triptofano e fenilalanina, precursore della tirosina che viene utilizzata, tra i vari, per la produzione degli ormoni tiroidei (71). 

Sarebbe quindi opportuno gestire l’intensità dell’attività fisica, specie in caso di disbiosi intestinale, per un breve arco temporale in modo da consentire il ripristino della permeabilità intestinale e l’utilizzo del triptofano a livello cerebrale.

L’esercizio fisico non ha effetti collaterali indesiderati, al contrario la sua pratica regolare protegge da malattie cardiovascolari, osteoarticolari, metaboliche, cerebrovascolari. Un soggetto obeso, inoltre, può ammalarsi di tumore con una maggiore probabilità di chi svolge attività fisica regolarmente.

L’affaticamento e la qualità di vita dei pazienti possono migliorare con la pratica sportiva, così come si riducono i sintomi della depressione e si abbassano i livelli di infiammazione dell’organismo. Ciò comporta la riduzione del rischio di cancro del colon e la probabile protezione dal tumore della mammella, dell’endometrio e della prostata.

Alimentazione e allenamento devono essere ottimali; l’ideale è superare i 10.000 passi giornalieri, calcolabili facilmente grazie a un dispositivo contapassi.

Per raggiungere questo obiettivo è fondamentale impostare uno stile di vita più attivo; gli accorgimenti da adottare sono molto semplici, per esempio l’utilizzo delle scale anziché dell’ascensore, il recarsi al lavoro a piedi o in bici. La pratica sportiva deve ovviamente essere effettuata previo consulto con il medico.

L’esposizione alla luce

Nel corso del percorso terapeutico è utile effettuare la bioimpedenziometria per valutare la composizione corporea del paziente e apportare eventuali modifiche alla dieta o all’allenamento se necessario, per esempio in caso di perdita di massa magra.

L’illuminazione artificiale ha consentito di disporre di più ore della giornata per le varie attività, lavorative o ludiche che siano. Al contempo, però, facilita la desincronizzazione circadiana, ossia una perdita di allineamento dei ritmi endogeni rispetto al fotoperiodo (72).

I cambiamenti della luce ambientale, come nel caso del lavoro d’ufficio, della riduzione delle ore di luce in inverno, dei lunghi viaggi aerei, potrebbero essere associati a problemi di salute quali disturbi affettivi, depressione, disfunzioni cognitive e tumori.

Occorre quindi adottare alcuni accorgimenti per evitare di alterare il fisiologico equilibrio sonno-veglia e per consentire un’adeguata produzione di melatonina. In particolare, si devono evitare le fonti di luce blu dopo il tramonto. 

Talune apparecchiature tecnologiche consentono di escludere lo spettro luminoso della luce blu degli schermi. È altresì possibile utilizzare lenti che filtrano la luce blu. Sarebbe auspicabile, però, non servirsi di apparecchiature tecnologiche dopo il tramonto. In camera da letto bisogna bandire ogni fonte di luce artificiale

La durata del sonno e l’orario, naturalmente, sono importantissimi per la corretta produzione di melatonina. Bisognerebbe andare a dormire al calar della luce, in modo naturale, garantendo un numero adeguato di ore di sonno.

La vitamina D

Altrettanto importante per il ritmo circadiano è l’esposizione alla luce naturale durante il giorno, che spesso viene impedita a coloro che svolgono mansioni d’ufficio dalla mattina presto al tardo pomeriggio. È stato evidenziato un ruolo importante della vitamina D nell’obesità, nel diabete, nel cancro, nel deterioramento cognitivo e nelle funzioni del sistema immunitario (73). 

La vitamina D segue un ritmo simile a quello dell’attività tiroidea, poiché la sua sintesi dipende dall’esposizione alla luce solare, che è o dovrebbe essere maggiore in estate. Bassi valori di vitamina D possono essere correlati a bassi valori di ormoni tiroidei (74).

L’ipovitaminosi D3 severa può essere responsabile della scarsa risposta infiammatoria e dei sintomi depressivi nei pazienti con disturbi del comportamento alimentare di lunga durata (75). La melatonina e la vitamina D3 agiscono sinergicamente sulle cellule di tumore mammario, con effetto citostatico dovuto a meccanismi collegati al fattore di crescita trasformante beta “TGF-b” (76). In casi particolari può essere utile la sua supplementazione.

abbraccio
Daniela Gianese
Daniela Gianese
Porto Tolle Rovigo
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Grande professionalità e grande umanità. Sempre presente e disponibile nell'ascoltare e proporre la soluzione più adatta. Per incontrare Francesco facciamo molta strada, ma questo non ci pesa perché ci fa sentire a casa nostra sostenendoci nella nostra crescita personale. Grazie di cuore Daniela Massimiliano ed Emma...💕💕💕

Bibliografia: Medicina di Segnale

62 Fukushige H, Fukuda Y, Tanaka M, Inami K, Wada K, Tsumura Y, et al. Effects of tryptophan- rich breakfast and light exposure during the daytime on melatonin secretion at night. J Physiol Anthropol. 2014;33:33.

63 Markus CR, Olivier B, Panhuysen GE, Van Der Gugten J, Alles MS, Tuiten A, et al. The bovine protein alpha-lactalbumin increases the plasma ratio of tryptophan to the other large neutral amino acids, and in vulnerable subjects raises brain serotonin activity, reduces cortisol concentration, and improves mood under stress. Am J Clin Nutr. 2000;71(6):1536-44.

64 Baltaci AK, Mogulkoc R, Kul A, Bediz CS, Ugur A. Opposite effects of zinc and melatonin on thyroid hormones in rats. Toxicology. 2004;195(1):69-75.

65 Ibidem.

66 Baltaci AK, Mogulkoc R. Leptin and zinc relation: In regulation of food intake and immunity. Indian J Endocrinol Metab. 2012;16(Suppl 3):S611-6.

67 Brandacher G, Hoeller E, Fuchs D, Weiss HG. Chronic immune activation underlies morbid obesity: Is IDO a key player? Curr Drug Metab. 2007;8(3):289-95; Favennec M, Hennart B, Caiazzo R, Leloire A, Yengo L, Verbanck M, et al. The kynurenine pathway is activated in human obesity and shifted toward kynurenine monooxygenase activation. Obesity (Silver Spring).

2015;23(10):2066-74; Kim S, Miller BJ, Stefanek ME, Miller AH. Inflammation-induced activation of the indoleamine 2,3-dioxygenase pathway: Relevance to cancer-related fatigue. Cancer. 2015;121(13):2129-36.

68 Strasser B, Fuchs D. Diet versus exercise in weight loss and maintenance: Focus on tryptophan. Int J Tryptophan Res. 2016;9:9-16.

69 Dey S, Singh RH, Dey PK. Exercise training: Significance of regional alterations in serotonin metabolism of rat brain in relation to antidepressant effect of exercise. Physiol Behav. 1992;52(6):1095-9.

70 Strasser B, Fuchs D. Diet versus exercise in weight loss and maintenance: Focus on tryptophan. Cit.

71 Ibidem.

72 Plano SA, Casiraghi LP, García Moro P, Paladino N, Golombek DA, Chiesa JJ. Circadian

and metabolic effects of light: Implications in weight homeostasis and health. Front Neurol.

2017;8:558.

73 Dickens AP, Lang IA, Langa KM, Kos K, Llewellyn DJ. Vitamin D, cognitive dysfunction and dementia in older adults. CNS Drugs. 2011;25(8):629-39.

74 Mackawy AM, Al-Ayed BM, Al-Rashidi BM. Vitamin d deficiency and its association with thyroid disease. Int J Health Sci (Qassim). 2013;7(3):267-75.

75 Tasegian A, Curcio F, Dalla Ragione L, Rossetti F, Cataldi S, Codini M, et al. Hypovitaminosis D3, leukopenia, and human serotonin transporter polymorphism in anorexia nervosa and bulimia nervosa. Mediators Inflamm. 2016;2016:8046479.

76 Proietti S, Cucina A, D’Anselmi F, Dinicola S, Pasqualato A, Lisi E, et al. Melatonin and vitamin D3 synergistically down-regulate Akt and MDM2 leading to TGFbeta-1-dependent growth inhibition of breast cancer cells. J Pineal Res. 2011;50(2):150-8.

 

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