La guarigione è conoscenza di Sé
Chi ha provato il digiuno per uno, due o tre giorni, sa che lo stato generale psicofisico inizialmente peggiora, mentre digiunare un giorno solo al mese o a settimana è inutile, oltre che disastroso.
La chiave di un digiuno efficace è la produzione endogena di chetoni (un sottoprodotto del metabolismo dei grassi) che possono sostituire la maggior parte del glucosio necessario alla creazione di bioenergia (ATP) indispensabile al funzionamento cellulare.
Il corpo umano nasce con l’abilità di utilizzare i chetoni come fonte di energia in sostituzione del glucosio. In particolare mentre nasciamo, le nostre funzioni cerebrali dipendono dai chetoni. Data la struttura minuta, i bambini sono in grado di produrre e utilizzare i chetoni in modo molto efficiente.
Da adulti la maggior parte delle cellule dell’organismo conserva la capacità di utilizzare i chetoni in caso di carenza di glucosio[742]. La chetosi è un importante processo fisiologico, uno stato metabolico frutto di un’evoluzione, che ha consentito agli esseri umani di sopravvivere nei periodi di carestia alimentare[743].
In questa condizione, la mente beneficia di maggior calma e lucidità, il corpo ricava per lo più energia dal grasso, e le cellule si rinnovano[744].
Digiunare per un mese o 15-20 giorni allo scopo di stare in chetosi non è sostenibile. La privazione di nutrienti essenziali, soprattutto nel lungo periodo, ha effetti collaterali pericolosi per organi e sistema immunitario.
Per ciò che concerne, invece, il digiuno a giorni alterni, alcuni studi di breve durata, condotti con persone obese, hanno evidenziato dei benefici (perdita di peso, riduzione dei livelli di insulina, mantenimento post-intervento)[745], ma non esistono studi nel lungo periodo che possano rassicurarci sulla fattibilità e la sicurezza.
Si noti, che già dopo le 24 ore di digiuno, il corpo non si limita più a ricavare energia dall’ossidazione degli acidi grassi ma inizia a utilizzare anche le proteine di muscoli e organi64.
La dieta chetogenica, rispetto al digiuno, induce uno stato di chetosi, garantendo un corretto apporto proteico e lipidico. In tal modo si evita l’eccessiva degradazione delle strutture proteiche del corpo a fini energetici.
È ragionevole essere un po’ confusi in merito alle varie tipologie di digiuno di cui oggi tanto si parla, soprattutto per quanto riguarda la durata e la ripetizione, fattori che possono determinare degli effetti negativi in grado di annullare i potenziali benefici.
Di seguito, alcune ricerche che potrebbero aiutarci a fare chiarezza. Tre studi pubblicati di recente sulla rivista Cell[746],[747],[748], hanno approfondito gli effetti del digiuno sui diversi meccanismi del sistema immunitario.
Da queste indagini, appare evidente che le risposte immunitarie possono essere molto diverse, addirittura opposte, secondo il tipo di digiuno studiato.
Se da un lato, il digiuno può ridurre l’infiammazione negli animali e negli esseri umani60, e persino migliorare la memoria immunitaria61, quando invece supera le 24 ore, può compromettere la capacità del sistema immunitario di contrastare le infezioni e guarire le ferite, riducendo i linfociti62.
Ciò che rende interessante l’astensione da cibo è la possibilità di attivare i processi con cui il corpo si libera dalle tossine, ricicla i componenti delle cellule danneggiate per la produzione di chetoni e glucosio, innescando l’autofagia, ovvero la scomposizione e la rimozione di tessuti vecchi e lesionati.
L’autofagia è benefica: l’interruzione del digiuno attiva cellule staminali in grado di generare nuove cellule sane e giovani[749] in quei tessuti che si sono deteriorati.
Inoltre, digiunare nel modo corretto, aiuta a recuperare quella fisiologica versatilità metabolica che consente al nostro organismo di passare con facilità a “bruciare” chetoni, riducendo nel contempo le quantità radicali liberi.
Non a caso, quindi, il corpo diviene spontaneamente più resistente allo stress e quindi anche alle malattie. Il digiuno intermittente di 16-18 ore presenta notevoli vantaggi, soprattutto se abbinato a una dieta chetogenica, o comunque con pochi carboidrati, ed eseguito in modo ciclico.
Ad esempio, si possono programmare alcuni giorni consecutivi, durante il mese, nei quali si smette di mangiare dopo le 14:00 e si interrompe il digiuno con la colazione delle 8:00; in alternativa, si inizia dopo una cena leggera, tra le 18 e le 19:00, e si termina con il pranzo del giorno dopo.
La combustione del glucosio per ottenere ATP nelle cellule produce molti radicali liberi dell’ossigeno (ROS), tant’è che l’insulino-resistenza si è scoperto essere un meccanismo di difesa antiossidante[750] necessario a contrastare gli effetti deleteri dell’eccesso di energia che l’insulina “spinge” nel mitocondrio, la “centralina” energetica della cellula.
Ciò spiega perché i farmaci ipoglicemizzanti, che forzano l’entrata del glucosio nella cellula, non proteggono dalle complicanze del diabete, raramente correggono la sindrome dell’ovaio policistico e mai l’eccesso di omocisteina.
Le prime volte in cui si sperimenta il digiuno, alcuni autori suggeriscono di iniziare con gradualità, aumentando le ore di digiuno un pò al giorno fino ad arrivare, nell’arco di uno o due mesi, alle 16-18 ore consecutive.
Riduzione dello stress
Il digiuno intermittente può essere intrapreso in modo ciclico per recuperare flessibilità metabolica, salute mitocondriale e ridurre i sintomi di una malattia[751].
Il processo di rinnovamento dei mitocondri gioca un ruolo essenziale in materia di prevenzione, soprattutto per quelle malattie croniche che non godono ancora di cure efficaci[752].
È noto che tra i mestieri con più elevato rischio di sviluppare malattie cardiovascolari c’è quello dei vigili del fuoco. Tredici di loro, appartenenti a una caserma del Texas, hanno partecipato per 8 settimane a un protocollo di alimentazione che prevedeva 14 ore al giorno di digiuno ininterrotto e una finestra di 10 ore per i pasti[753].
Prima e dopo un’esercitazione sul campo, sono stati rilevati alcuni parametri, per confrontare l’infiammazione e la risposta allo stress: acido lattico, frequenza cardiaca, proteina C-reattiva salivare (CRP), interleuchina-6 (IL-6), interleuchina 1-β (IL-1β) e cortisolo.
Con il protocollo di digiuno intermittente, dopo l’esercitazione il cortisolo salivare si è ridotto in modo significativo. Anche IL-6 e IL-1β erano più basse. Solo la proteina C-reattiva salivare è risultata un po’ più elevata rispetto alla norma.
Questi risultati dimostrano, ancora una volta, che digiunare per alcune ore durante il giorno, può ridurre l’infiammazione e la risposta allo stress, con possibili benefici cardiometabolici.
Farmaci
La metformina può stimolare alcuni meccanismi cellulari del digiuno, ma non è in grado di ridurre le molecole segnalatrici dello stato nutrizionale della cellula, e nemmeno di stimolare i processi di rinnovo dei mitocondri.
Quindi, invece di assumere un farmaco che ha l’inconveniente di causare diarrea, carenza di B12, anemia[754], peggiorare uno stato di insufficienza cardiaca[755], spesso si può semplicemente digiunare per 16-18 ore al giorno e ottenere un beneficio a doppio senso.
Ricapitolando, il digiuno è in grado di “manipolare” le reti mitocondriali per mantenerle giovani[756] stimolando l’autofagia e la mitofagia, processi che abbattono i vecchi mitocondri disfunzionali e ne stimolano una nuova ricrescita.
Si esclude in caso di
Questo spiega i benefici di una pratica antica, che tuttavia, come abbiamo visto, necessita di essere compresa a fondo per evitare carenze nutrizionali e potenziali rischi per la salute.
infezione virale, perché i sintomi possono peggiorare[757], Sclerosi Laterale Amiotrofica[758].
Come si modifica la composizione corporea durante una dieta dimagrante abbinata al digiuno intermittente? Per prima cosa, non tutto il peso che si perde proviene dal grasso, e questo vale per tutti i tipi di dieta ipocalorica.
Normalmente, il corpo tende a bruciare grasso e muscoli. Se la dieta è studiata per mantenere lo stato di chetosi, introducendo soprattutto grassi e proteine, favorirà la riduzione della fame e renderà sopportabile anche le ore di digiuno[759].
In questo caso, se si abbina una regolare attività fisica si incrementa senza dubbio la massa magra, favorendo una miglior composizione corporea[760].
Ad ogni modo, anche senza entrare in chetosi, a parità di restrizione calorica e di attività fisica, uno studio condotto con persone obese e sovrappeso ha dimostrato che il digiuno intermittente di 16 ore favorisce una maggior perdita di peso e di massa grassa, rispetto alle normali abitudini alimentari[761].
Attenzione! Se praticato come “scusa” per poter mangiare più carboidrati, il digiuno diventa inutile e dannoso; il corpo non ha il tempo di adattarsi alla chetosi perché ad ogni abbuffata il glucosio in circolo riduce la produzione di chetoni, aumentando in modo vertiginoso i radicali liberi che alimentano l’infiammazione.
Così, ci si sentirà sempre affaticati, nervosi, deconcentrati e affamati. Nei mesi molto freddi, è preferibile evitare il digiuno, perché il corpo spende molta energia, anche in termini di micronutrienti, per mantenere la temperatura costante.
Se d’abitudine si salta spesso la cena, d’inverno è preferibile assumere un piatto caldo di verdure con l’aggiunta di grassi sani, piuttosto che restare a stomaco vuoto.
Si ha sempre un’occasione quello di comprendere se stessi anche grazie ad un malessere, che persiste o resiste ad ogni terapia, perchè il fine non è certo il rimedio in sè, per l’informazione che porta ma integrare, comprendere ogni aspettodi se stessi che grazie a quel preciso mommento sia possibile comprendere integrare, risolvere e ricordare di essere la migliore espressione di se stessi.
Bibliografia: Stress, Alimentazione, Infiammazioni nascoste
