Causa dell'insulino resistenza
La predisposizione genetica spiega parte del fenomeno. Ma soprattutto è lo stile di vita sano che è in discussione. Prima di tutto, l’eccesso cronico di calorie è la ragione principale. Una dieta ricca di zuccheri veloci, farine raffinate e grassi saturi costringe fegato e pancreas a gestire continuamente l’eccesso glucosio e d’acidi grassi.
Anche l’eccesso di grasso addominale è un fattore importante. Il tessuto adiposo viscerale rilascia facilmente acidi grassi liberi che offuscano la via di segnalazione dell’insulina.
Più in generale, è probabile che l’eccesso di peso causi insulino -resistenza. Uno stile di vita sedentario è una causa significativa. L’attività fisica aiuta a migliorare l’azione dell’insulina in modo che le cellule muscolari assorbano il glucosio.
E anche, questo meccanismo può essere fatto in parte senza bisogno di insulina : ecco perché l’attività fisica è decisiva per invertire la tendenza della resistenza.
UN sonno insufficiente o irregolare e lo stress cronico agire come catalizzatori: entrambi sollevano cortisolo. Questo ormone aumenta la produzione epatica di glucosio riducendo al contempo la sensibilità dei tessuti all’insulina.
Infine, un microbiota intestinale sbilanciato o una permeabilità intestinale possono consentire alle tossine di passare nel flusso sanguigno. Ciò confonde ancora una volta la segnalazione dell’insulina.
La dieta è il pilastro nella promozione di una migliore sensibilità all’insulina. Sforzati di modificare la tua dieta durante 3 mesi consente di tornare a parametri metabolici più favorevoli. Le cose da mettere in atto non sono vincolate in modo insormontabile.
Un raggruppamento di meta-analisi (1) 57 studi controllati dimostra che una dieta ricca di frutta, verdura, legumi, semi oleosi, pesce grasso e olio d’oliva migliora la resistenza all’insulina.
I benefici compaiono a partire dalla 12° settimana (3 mesi). Vale sicuramente la pena seguire questo tipo di dieta per almeno 3 mesi per invertire la tendenza:
- Circa 400 g di verdure varie al giorno (metà delle quali crude)
- Da 2 a 3 porzioni settimanali di pesce grasso (salmone, sgombro, sardine)
- Olio extravergine di oliva come grasso base
- 30 g/giorno di semi oleosi (noci, mandorle…)
Una recensione di 30 studi che non superare i 150 g di cereali integrali al giorno, migliora la sensibilità all’insulina in modo misurabile.
I legumi forniscono fibre solubili che sono importanti per limitare i picchi di zucchero nel sangue dopo i pasti. Concretamente, è necessario sostituire i pani e le paste bianche con i loro equivalenti completi o mezzi completi.
E includere un piatto a base di lenticchie, ceci o fagioli rossi due volte a settimana.
Una meta-analisi del 2025 (3), di 27 studi clinici e più di 2.000 partecipanti hanno concluso che una dieta a basso indice glicemico (GI) ha ridotto di –0,7 punti in 12 settimane (o un miglioramento relativo della sensibilità all’insulina di circa il 18-22%).
Una revisione sistematica del 2024 (4) mostra che un basso indice di carico glicemico (GC) migliora la glicemia postprandiale e la sensibilità all’insulina più della semplice restrizione calorica.
Una revisione sistematica del 2022 (5) indica che da ’1 a 2 g/giorno di EPA + DHA (equivalente a due porzioni di pesce grasso a settimana) aumenta la sensibilità all’insulina. Olio d’oliva, avocado e semi oleosi integrano questo apporto di grassi benefici.
proteine di buona qualità limitare i picchi di zucchero nel sangue post pasto rallentando l’assorbimento dei carboidrati. D’altra parte, supportano la massa muscolare, il sito principale per la cattura e l’immagazzinamento del glucosio.
Le raccomandazioni dell’OMS (7) per gli adulti (150–300 min di attività moderata o 75–150 min di attività vigorosa a settimana) sono direttamente mirate a migliorare la resistenza all’insulina.
Gli studi dimostrano che con questa pratica, otteniamo già un calo di circa il 20% nella resistenza all’insulina.
Esempi da seguire:
- 30 minuti di camminata veloce a 6 km/h, cinque volte a settimana
- 45 minuti di ciclismo di esercizio al 60% di frequenza cardiaca massima, tre volte a settimana.
Il bodybuilding permette anche di ridurre la resistenza all’insulina.
Lavorare in gruppi di persone (spingere, tirare, lavorare con le gambe), 2–3 volte a settimana, aumenta la massa muscolare e migliora la sensibilità all’insulina del 30% in media negli adulti in sovrappeso.
Per coloro che possono fare solo un esercizio delicato, uno studio (8) mostra che una camminata leggera di 10-15 minuti dopo il pasto serale abbassa la glicemia a digiuno del 22%. Meno zucchero nel sangue nel tempo = meno resistenza all’insulina.
Meno zucchero nel sangue nel tempo = meno resistenza all’insulina.
Fonti Dynveo:
12 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25249234/
13 –https://www.researchgate.net/publication/367242285_Cinnamon_free_phenolic_extract_regulates_glucose_absorption_in_intestinal_cells_by_inhibiting_glucose_transporters
14 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29605574/
15 – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10225395/
16 – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10494518/
17 – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0965229920318793
18 – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7693737/
19 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34569671/
20 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23195882/
21 – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5497590/
22 – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12009124/
