La salute è conoscenza di Sé
I prebiotici sono componenti della dieta non digeribili che producono effetti benefici sui batteri intestinali, stimolandone selettivamente crescita e attività.
Questa definizione coincide con quella di fibra alimentare data nel 1976 da H.C. Trowel: una famiglia di composti di origine vegetale accomunati dall’essere costituiti da macromolecole non digeribili, in quanto non idrolizzabili dagli enzimi dell’intestino umano.
Il concetto si è poi evoluto fino all’attuale descrizione di una sorta di citoscheletro vegetale, una sostanza inerte che può essere sottoposta a fermentazione da determinati batteri ma non scissa dagli enzimi digestivi, ragion per cui risulta inassimilabile.
Perché una sostanza possa essere definita come prebiotico deve rispettare cinque requisiti:
essere di origine vegetale, appartenere a un determinato insieme di molecole complesse (in realtà molto eterogeneo), non venir digerita dagli enzimi digestivi, essere parzialmente fermentabile dai batteri del colon ed essere osmoticamente attiva.
I prebiotici, a differenza dei probiotici, non sono organismi vivi ma alimenti funzionali che «facilitano» il metabolismo. In quanto tali, potrebbero essere considerati l’opposto degli antibiotici.
Vengono descritti scientificamente come ingredienti non digeribili benefici per l’organismo grazie alla loro azione stimolante della crescita e dell’attività di uno o più ceppi batterici nel colon, con conseguente diminuzione del numero dei microrganismi potenzialmente patogeni, e miglioramento generale della salute.
Più concretamente, i prebiotici stimolano il sistema immunitario; favoriscono il proliferare dei batteri benefici del microbiota intestinale e ostacolano quello dei patogeni; facilitano e incoraggiano l’assimilazione di determinati minerali come il calcio e il magnesio.
Favoriscono la sintesi di alcune vitamine; attenuano sensibilmente diversi disturbi digestivi, per esempio flatulenza e gas, e insieme aiutano a mantenere l’equilibrio intestinale; migliorano il normale transito intestinale contrastando l’insorgere di stitichezza e dei suoi indesiderabili effetti secondari.
Riducono il rischio di malattie infiammatorie intestinali e di cancro al colon; infine, quando i batteri intestinali benefici utilizzano i prebiotici, generano una serie di sottoprodotti, per esempio gli acidi grassi a catena corta, che servono da nutrienti per le cellule intestinali e hanno effetti molto positivi sull’intestino in generale.
Sono prebiotici le fibre alimentari, i frutti oligosaccaridi, l’inulina e i galattosaccaridi. In tutti i casi possono trovarsi naturalmente nei cibi oppure essere aggiunti artificialmente, trasformandoli in alimenti funzionali.
La fibra alimentare, dal momento che non interviene nei processi metabolici dell’organismo, non è propriamente un nutriente. Svolge però importanti funzioni fisiologiche, come favorire la peristalsi intestinale e le contrazioni muscolari che permettono il transito del cibo lungo il tratto digerente.
Includere un’adeguata quantità di fibre nella nostra dieta può prevenire o attenuare problemi quali: stitichezza, con tutti i suoi indesiderabili effetti secondari; malattia diverticolare, che comporta la comparsa di diverticoli o piccole tasche sulle pareti del colon.
Obesità, associata a innalzamento della pressione arteriosa, cardiopatia ischemica, diabete e vari tipi di cancro; tumori al colon e al retto; diabete mellito, associato a un maggior rischio di incidenti cardiovascolari.
Insufficienza renale e ipercolesterolemia, a sua volta collegata a incidenti cerebrovascolari e occlusione delle arterie con conseguente rischio di infarto, problemi renali o coronarici.
Una dieta sana deve includere fra i 25 e i 30 g di fibre ogni giorno, provenienti da verdure, legumi, cereali e frutta (fresca, secca o disidratata).
I dieci alimenti contenenti più fibre, e quindi prebiotici, sono (su una porzione di 100 g) i fagioli bianchi (25,5 g), le fave (19 g), i fichi secchi (17 g), le prugne secche (17 g), i piselli (16,7 g), il purè di patate (16,5g), i ceci (15 g), le mandorle (14 g), le lenticchie (12 g) e i pistacchi (11 g).
Altri alimenti ricchi di fibre sono, in ordine decrescente: nocciole, mais, datteri, arachidi, cotogne, spinaci, bietole, noci, olive, banane, cavolo e verza, fagiolini verdi e carote, fichi e fichi fioroni, pere, porri, kiwi, cavolfiore, albicocche e prugne fresche, mele e arance.
I simbiotici, somma di prebiotici e probiotici I prebiotici costituiscono un substrato fondamentale, una sorta di «alimento» per i probiotici.
La loro unione è detta simbiotica, ossia benefica per l’organismo in quanto determina l’aumento di numero e speranza di vita dei microrganismi vivi che colonizzano l’apparato gastrointestinale a partire da alimenti e integratori.
Un esempio di questa simbiosi sinergica è costituito da una dieta con una buona percentuale di fibra alimentare, poiché una dieta povera di fibre può causare alterazioni nell’ecologia del microbiota intestinale e diminuzione della popolazione di Lactobacillus e quindi un aumento di batterio di in grado di scindere gli acidi biliari secondari in composti cancerogeni come il metilcolantrene.
Bibliografia: Intestino secondo cervello Le rivoluzionarie scoperte scientifiche sulla microflora intestinale
Modificato Francesco Ciani
