Frutti di bosco (una piccola manciata al posto di una porzione di verdure)
Pompelmo (pochi spicchi al posto di una porzione di verdure)
Il motivo per cui queste verdure e questi frutti sono inclusi nell’elenco è che hanno un basso contenuto di carboidrati e un alto contenuto di fibre. Le fibre sono talmente importanti per la salute che ti consiglio di non limitarti al consumo alimentare ma di prendere anche degli integratori.
Le fibre sono un elemento fondamentale della TMM principalmente per quattro motivi:
nutrono i batteri benefici, essenziali per avere un microbioma sano; le fibre insolubili transitano nel corpo senza essere digerite mentre quelle solubili si convertono in acidi grassi a catena corta che nutrono la flora batterica; sono usate come carburante dalle cellule e fungono da importanti molecole per la segnalazione biologica;
agiscono da antinutrienti, ossia riducono l’assimilazione dei carboidrati e quindi limitano i picchi di glucosio e insulina; le fibre insolubili formano un reticolo nell’intestino mentre le fibre solubili vanno a chiudere le aperture. Insieme costituiscono una barriera che aiuta a proteggere il fegato.
È da tanto che m’interesso ai benefici delle fibre, così tanto che alla facoltà di medicina i miei compagni mi chiamavano “Dottor Fibra”. Oggi continuo a credere fermamente nei benefici delle fibre alimentari, purché provengano da verdure di alta qualità preferibilmente biologiche e da cereali a basso contenuto di carboidrati netti.
Da qualche anno infatti è stato appurato che per restare in salute è necessario avere un intestino sano. Indubbiamente le fibre contribuiscono a un buono stato di salute e alla longevità e possono avere un impatto positivo sulla riduzione del rischio di malattie, perché nutrono i batteri benefici e ne promuovono la proliferazione. Quando la flora batterica è nutrita da grandi quantità di fibre, produce composti che aiutano a regolare le funzioni immunitarie e anche a migliorare la salute del cervello.
Innanzitutto questi composti contribuiscono ad aumentare il numero delle cellule T regolatrici, cellule specializzate del sistema immunitario che aiutano a prevenire le reazioni autoimmuni. Inoltre, attraverso un processo chiamato ematopoiesi, le cellule T regolatrici partecipano alla formazione di altre cellule specializzate che circolano nel sangue.
Quando l’apporto di fibre è insufficiente, i batteri benefici muoiono e nell’organismo si innesca un circolo vizioso. La morte dei batteri benefici ha un impatto negativo non solo sul sistema immunitario e sulla prevenzione delle malattie autoimmuni ma anche sull’intestino. Qui la barriera protettiva crolla e questo può portare alla sindrome dell’intestino permeabile. Le persone affette da questa sindrome soffrono d’infiammazioni diffuse.
I ricercatori hanno scoperto che una dieta ricca di fibre è associata alla riduzione del rischio generale di morte per qualunque causa, probabilmente perché le fibre aiutano a ridurre il rischio di molte malattie croniche potenzialmente fatali, tra cui il diabete di tipo 2, le patologie cardiache, l’apoplessia e il cancro. Diversi studi hanno anche rilevato che una dieta ricca di fibre produce un benefico abbassamento del colesterolo e della pressione sanguigna, migliora la sensibilità all’insulina e riduce le infiammazioni, tutti fattori che incidono sul rischio di mortalità.
Esistono due tipi di fibre:
le fibre solubili, che si trovano nei cetrioli, nei frutti di bosco, nei fagioli e nella frutta secca, formano una massa gelatinosa nell’intestino che contribuisce a rallentare la digestione. Se la digestione è più lenta, il senso di sazietà dura più a lungo e questo è uno dei motivi per cui le fibre possono aiutarti a perdere peso.
Inoltre le fibre solubili rallentano l’assimilazione del glucosio, abbassando i livelli netti d’insulina. Questo tipo di fibre fermenta nell’intestino e contribuisce a mantenere in salute il microbioma; le fibre insolubili, che si trovano nelle verdure a foglia verde scuro, nei fagiolini e nel sedano, non si scompongono durante il processo digestivo. Hanno molte proprietà benefiche, tra cui la capacità di legarsi alle tossine favorendone l’eliminazione e quella di stabilizzare il pH dell’intestino creando un ambiente inospitale per microbi potenzialmente nocivi.
Le fibre insolubili aiutano ad accelerare il transito dei prodotti di scarto, perciò favoriscono la regolarità dei movimenti intestinali. Inoltre hanno un potente effetto normalizzante sulle feci: se sei costipato, le ammorbidiscono portando acqua nel colon e aumentando il volume della massa fecale; se invece hai le feci molli, le solidificano assorbendo l’acqua in eccesso. Le fibre insolubili esercitano anche un’azione esfoliante sulle pareti del colon, ma senza eccedere:
esfoliano quel tanto che basta per rimuovere le tossine e i prodotti di scarto senza però intaccare le mucose protettive delle pareti. Un altro aspetto da sottolineare è che le fibre insolubili si legano ai minerali e ai farmaci favorendone l’espulsione dal corpo; perciò, se prendi un integratore di fibre, la tempistica è importante. È meglio non prendere nient’altro un’ora prima e un’ora dopo aver assunto l’integratore.
Molti cibi genuini, specialmente la verdura, la frutta fresca, la frutta secca e i semi, contengono sia le fibre solubili sia le fibre insolubili. Io ti raccomando di consumare almeno 35 grammi di fibre al giorno con l’alimentazione, ma l’ideale sarebbe arrivare a 50 grammi o anche di più. Il mio consumo personale è di circa due volte e mezza la quantità minima: ne assumo 75 grammi al giorno. Se non riesci a consumare i 35 grammi raccomandati, o ci arrivi ma vuoi consumare più fibre per ottenere maggiori benefici, ti consiglio d’integrare l’apporto alimentare con semi di psillio biologici.
È un metodo semplice e relativamente economico per aumentare il consumo di fibre solubili. Personalmente ne prendo un cucchiaio tre volte al giorno. Ma è importante assicurarsi che siano biologici. Quelli non biologici vanno evitati a tutti i costi, perché sono carichi di pesticidi. Puoi anche assumere psillio biologico in polvere, che aiuta a contrastare la mollezza delle feci che molti sperimentano quando prendono l’olio MCT (olio a base di trigliceridi a catena media, di cui parlerò nella sezione seguente).
Per aumentare l’apporto di fibre io prendo anche due o tre cucchiai di semi di chia al giorno. Inoltre lascio a bagno un cucchiaio di semi di lino per tutta la notte e poi li aggiungo alla mia centrifuga. Ma tieni presente che se il tuo intestino non è ancora abituato a queste quantità di fibre, faresti meglio ad aumentarne l’apporto gradualmente, perché nella fase di adattamento del tuo microbioma, le fibre possono causare gas intestinale, gonfiore e persino costipazione.
Dr. Joseph Mercola “Trasforma il grasso in energia”
