Frutta secca e semi

Nel regno vegetale, la frutta secca e i semi sono l’omologo delle uova nel regno animale e sono tra i cibi più ricchi di sostanze nutritive.

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È importante scegliere frutta secca biologica allo stato naturale, che non sia irradiata, tostata con oli tossici, pastorizzata o ricoperta di zuccheri o aromi. Le varietà biologiche sono anche prive di antimicrobici e pesticidi.

Assicurati che sia fresca e fragrante all’olfatto, non ammuffita, avariata, stantia o rancida. Questi problemi possono anche indicare la presenza di micotossine che danneggiano il fegato.

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Per evitare un apporto eccessivo di omega-6, dovresti limitare il consumo di frutta secca a qualche decina di grammi al giorno e il consumo di semi a qualche cucchiaio al giorno. Quando segui la TMM, le varietà preferibili sono le noci di macadamia e le noci americane (pecan), sempre biologiche e crude, perché hanno il più basso contenuto di carboidrati e proteine e il più elevato contenuto di grassi.

Se vuoi includere nella tua dieta altri tipi di frutta secca, assicurati che non creino uno squilibrio nel rapporto tra omega-6 e omega-3. La frutta secca tostata è gustosa, ma il calore danneggia le sostanze nutritive contenute in essa e riduce la biodisponibilità dei grassi e degli aminoacidi benefici.21

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Se preferisci mangiare frutta secca e semi tostati, tostali tu stesso così da controllare la temperatura e il tempo di tostatura. Per esempio, i semi di zucca crudi si possono cospargere di sale himalayano (o altro tipo di sale naturale) e poi tostare in forno per quindici o venti minuti a bassa temperatura: non più di 80 gradi. Così facendo i danni del calore saranno ridotti al minimo.

Attenzione:

Anche se sono eccellenti fonti di sostanze nutritive e meritano di entrare nel protocollo della TMM, la frutta secca e i semi non vanno consumati in quantità eccessive perché sono anche ricchi di omega-6.

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Gli acidi grassi omega-6 sono essenziali per il corpo umano ma vanno consumati in minime quantità perché, se assunti in eccesso, favoriscono le infiammazioni.

Per esempio, se mangi quantità eccessive di acido linoleico, che è il più comune omega-6, gli acidi grassi instabili si integrano nella cardiopilina – una importante componente lipidica delle membrane mitocondriali – e la deteriorano. Quando le membrane mitocondriali sono danneggiate, le funzioni metaboliche e la produzione energetica dei mitocondri vengono compromesse.22

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Non confondere l’acido linoleico con l’acido linolenico, che è proprio la sostanza di cui la cardiopilina ha bisogno.

Per fortuna puoi ridurre la quantità di acido linoleico che viene integrata nella cardiopilina sostituendo cibi ricchi di acido linoleico con cibi ricchi di grassi omega-3 e con l’acido oleico, che è un omega-9 monoinsaturo contenuto nell’olio d’oliva e in molte varietà di frutta secca, in particolare nelle noci di macadamia, che contengono quantità molto basse di omega-6.

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L’azione proinfiammatoria dell’acido linoleico non si limita alle membrane mitocondriali.

Come è emerso da uno studio, l’acido linoleico svolge un’azione proinfiammatoria sulla cartilagine. Nelle persone con osteoporosi, la presenza dell’acido linoleico nella cartilagine stimola una reazione infiammatoria, mentre sembra che l’acido oleico (monoinsaturo) e l’acido palmitico (saturo) proteggano la cartilagine dal deterioramento.

Ciò suggerisce che potrebbe esserci un collegamento tra l’eccessivo consumo di acido linoleico e il deterioramento della cartilagine che porta all’osteoartrite.23 Per questa e altre ragioni, assicurati di non superare le porzioni quotidiane raccomandate di frutta secca e semi elencati in questa sezione.

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La frutta secca e i semi che consiglio di consumare durante la TMM sono:


Mandorle (in quantità molto limitate perché sono ricche di proteine)

Semi di cumino nero
Semi di sesamo nero
Noci brasiliane (o noci amazzoniche)
Cacao crudo: polvere, chicchi o burro
Semi di chia
Semi di lino
Noci di macadamia
Noci americane (o pecan)
Pula dei semi di psillio
Semi di zucca
Semi di girasole

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Tutte le varietà di frutta secca che non compaiono in questo elenco sono semplicemente troppo ricche di proteine per poterle consigliare.

È per questo motivo che non le ho incluse e ti invito a non consumarle regolarmente. Ribadisco che è importante scegliere frutta secca biologica allo stato naturale, che non sia irradiata, pastorizzata o ricoperta di zucchero. Per evitare che i prodotti siano trattati con antimicrobici e pesticidi, scegli qualità biologiche.

21 B. S. Luh, W. S. Wong, and N. E. El-Shimi, “Effect of Processing on Some Chemical Constituents of Pistachio Nuts,” Journal of Food Quality, 5 (1982): 33–41, DOI: 10.1111/j.1745-4557.1982.tb00954.x.
22 S. M. Solon-Biet et al., “The Ratio of Macronutrients, Not Caloric Intake, Dictates Cardiometabolic Health, Aging, and Longevity in Ad Libitum-Fed Mice,” Cell Metabolism, 19, n. 3 (418–30 ), DOI: 10.1016/j.cmet.2014.02.009.
23 A. Villalvilla et al., “Lipid Transport and Metabolism in Healthy and Osteoarthritic Cartilage,” International Journal of Molecular Sciences, 14,n. 10 (2013): 20793-20808, DOI: 10.3390/ijms141020793.

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