Tabella dell’indice glicemico e del carico glicemico

Verdura cotta

*Il carico glicemico è espresso per 100g di verdura cotta. Porzione massima è indicata in grammi ed e riferita alla soglia del carico glicemico di 10.

Note alla Tabella Verdura Cotta:

I valori indicati si riferiscono all’alimento consumato cotto. Ho inserito informazioni per sole verdure per cui ho trovato dati da fonti autorevoli.

La cottura a cui mi riferisco, se non diversamente indicato è cotta in acqua (non a microonde!) senza l’aggiunta di sale o nel forno.
IG basso: Nella tabella, è il riferimento che si trova nella prima colonna indicato con il colore verde.

IG alto: Nella tabella, è il riferimento che si trova nella prima colonna indicato con il colore rosso

Nella seconda colonna della tabella allegata ho indicato il CG di 100g di un dato alimento. Per mantenere il CG di un dato alimento a < di 10, nella ultima colonna a sinistra ho calcolato la massima porzione di un certo cibo che puoi consumare senza rischi.

Per esempio, puoi mangiare senza problemi fino a 8,3 kg di olive, 5,5kg di avocado oppure fino a 1kg di fichi d’India per singolo pasto. Naturalmente, è difficile che chiunque si mangi queste quantità di frutta indicata, tuttavia, rende l’idea dei limiti da porsi con la frutta come ciliegie o mandarini che pur avendo un IG basso, presentano quantità di carboidrati alti per cui la loro assunzione dovrebbe limitarsi a 250g (ciliegie) oppure 189g (mandarini).

Consigli per mantenere l’IG della verdura più basso possibile:

1. Consuma la verdura cruda
2. Consuma la verdura cruda, prima di un pasto con i carboidrati
3. Consuma la verdura integra e non frullata o centrifugata (la verdura centrifugata aumenta l’indice glicemico di circa 5 punti, ma viene privata delle fibre per cui è possibile che il carico di glicemico aumenta notevolmente)
4. Nei frullati, eventualmente, consuma la verdura in combinazione con grassi buoni, proteine e fibre (più possibilmente solubili):

a. Per le proteine scegli tra: una manciata di frutta secca oleosa (noci, mandorle, nocciole) e/o semi oleosi (semi di zucca, semi di lino, semi di sesamo, semi di girasole)b. Per i grassi buoni scegli avocado, burro di cocco, cacao crudo, burro di cacao…c. Per le fibre scegli cocco grattugiato, farina di polpa di carrube, crusca di psillio…

Indice Glicemico: 

L’indice glicemico (abbreviato: IG) misura la capacità di un determinato alimento di alzare la glicemia dopo il pasto rispetto a uno standard di riferimento che è il glucosio puro.

L’indice glicemico viene indicato con un numero da 0 a 100. Il glucosio puro ha un IG massimo pari al 100.

Per orientamento, gli alimenti con un IG = oppure < di 35 hanno IG basso e possono essere consumati senza problemi. Sono alimenti che non danno problemi a chi è diabetico e sono indicati per chi vuole perdere peso.

Gli alimenti con in IG compreso tra 35 e 50 sono considerati con IG moderato e possono essere mangiati liberamente da chi vuole mantenere il proprio peso stabile mentre sono da evitare nel caso di diabete, se si vuole tenere sotto controllo la propria glicemia e se si vuole perdere peso.

Perché hanno un IG alto (che è = oppure > di 50) alcuni alimenti (indicati con il rosso) sono da evitare se si è diabetici e se si vuole perdere peso. Da tutti gli altri possono essere mangiati con moderazione e occasionalmente.

Carico Glicemico: Carico glicemico (abbreviato: CG) serve a comprendere in che quantità può essere assunto un cibo glucidico per prevenire l’iperglicemia (aumento sproporzionato degli zuccheri nel sangue dopo l’assunzione di un alimento). Per determinare il CG è necessario conoscere la quantità dei carboidrati presenti nel dato alimento e il suo IG.

La formula per stabilire il CG = Ig x g di carboidrati / 100. 

Perché possa essere considerato innocuo per l’innalzamento della glicemia è necessario mantenere il CG a < di 10.

Carico glicemico si deve riferire ad una somma di tutti gli alimenti presenti nel piatto e non solo ad un singolo alimento ( per esempio, il CG della pizza sarà la media di somme di CG tra diversi ingredienti come: mozzarella cotta, pomodoro cotto, farina bianca, lievito, olio e.v.o, etc.)

I fattori che influenzano l’Indice Glicemico e Carico Glicemico

 

Ad eccezione dei carboidrati puri (come glucosio, fruttosio, saccarosio, lattosio ecc. che hanno un IG stabile), gli alimenti glucidici (che sono composti solo in parte da carboidrati) sono soggetti ad un’estrema variabilità in base a molteplici fattori che possono innalzare o abbassare il loro indice glicemico oppure semplicemente cambiano in base al pasto consumato precedentemente creando picchi insulinici pericoli alternati ad un forte stress in produzione di iper cortisolemia creando up and Down glicemici.

Fattori responsabili dell’innalzamento dell’IG

1. Maggiore maturazione
2. Rapporto tra diversi carboidrati presenti nello stesso alimento : per esempio, il rapporto di glucosio e fruttosio nel miele – più alto è il contenuto di glucosio sarà più alto l’IG
3. Maggiore è la raffinazione di un certo cibo ( per esempio le farine di cereali con un IG basso hanno un IG più alto: Ig di quinoa = 35 mentre IG della farina di quinoa = 40 )

Fattori responsabili dell’abbassamento dell’IG

4. Minore maturazione (p.e. consumare la frutta meno matura) senza dimenticare che l’aumenta di Vit C si palesa solo nella frutta matura.
5. Consumate cibi meno raffinati (p.e. invece di loro farine, mangiare i cereali in chicchi integrali)
6. Consumare alimenti più possibilmente crudi (soprattutto nel caso di frutta)
7. Privilegiare alimenti con la maggiore presenza di grassi e proteine (si riferisce soprattutto nel caso in cui scegliamo un alimento con maggior IG)
8. Maggior presenza di fibre, soprattutto fibre solubili nell’alimento
9. Riduzione del tempo di cottura  pasta e riso )
10. Congelamento  cibo prima cotto, poi congelato e successivamente riscaldato ha un IG più basso)

Bibliografia Vivere 120 Anni