Pesce e frutti di Mare

Il pesce è la fonte ideale di acidi grassi omega-3 EPA e DHA, ma soprattutto di DHA, che è il grasso più importante per la salute dell’organismo.

Tra i grassi principali, il DHA è l’unico che non viene bruciato come carburante ma viene direttamente integrato nelle membrane delle cellule e dei mitocondri.

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Siccome i livelli delle sostanze inquinanti (compreso il mercurio) presenti nelle acque sono aumentati, devi essere molto selettivo sul tipo di pesce che decidi di mangiare.

Tra i meno contaminati e i più ricchi di omega-3 ci sono il salmone dell’Alaska e il salmone rosso, detto anche “sockeye”.

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Questi tipi di salmone non possono essere allevati quindi sono sempre pescati allo stato selvatico. Il rischio che il salmone rosso accumuli alti livelli di mercurio e di altre tossine è minimo, dato che ha una vita molto breve.

Inoltre, sia nel salmone dell’Alaska sia nel salmone rosso, il bioaccumulo di tossine è ridotto perché queste specie non si nutrono di pesci più piccoli altamente contaminati.

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Quanto più un pesce è vicino al fondo della catena alimentare, tanto minore è l’accumulo di sostanze contaminanti che incorpora nel corso della vita, quindi tra le scelte più sicure ci sono i pesci piccoli come le sardine, le acciughe, gli sgombri e le aringhe.

Le sardine sono tra gli alimenti che contengono le più alte concentrazioni di omega-3: una sola porzione contiene più del 50 per cento dell’apporto quotidiano consigliato, il che le rende una delle migliori fonti animali di omega-3. (14)

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Assicurati però che le sardine siano conservate in acqua, e non in olio d’oliva, perché quasi sempre l’olio d’oliva utilizzato per confezionare questo pesce non è adatto al consumo umano.

Evita il pesce d’allevamento

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Anche se il salmone d’allevamento è più facilmente reperibile e più economico rispetto al salmone selvatico dell’Alaska, ti sconsiglio fortemente di consumarlo perché ha un profilo nutrizionale inferiore, ha delle ricadute negative sull’ambiente, contiene coloranti e comporta potenziali rischi per la salute.

La cosa più importante da tenere presente è che, rispetto al salmone selvatico, il salmone d’allevamento ha un contenuto cinque volte più elevato di omega-6.

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Nel complesso, il salmone d’allevamento può avere un contenuto di grasso che va dal 14,5 al 34 per cento, mentre il salmone selvatico ne contiene solo tra il 5 e il 7 per cento.

Siccome molte tossine si accumulano rapidamente nel grasso, il salmone d’allevamento contiene più tossine di quello selvatico.

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I pesci d’allevamento sono soggetti alle stesse problematiche che riguardano gli allevamenti industriali dei bovini e dei suini: in particolare, l’uso di antibiotici e pesticidi e l’uso di mangimi OGM.

Purtroppo, le recenti indagini di Oceana – un’organizzazione internazionale finalizzata alla salvaguardia dei mari creata da un gruppo di fondazioni tra cui la Pew Charitable Trusts

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– hanno riscontrato che l’80 per cento del pesce che viene venduto come “selvatico” potrebbe essere d’allevamento, e questo include il salmone.

Il salmone servito nei ristoranti proviene da allevamenti nel 90-95 per cento dei casi, anche se spesso nei menu viene definito “selvatico”. (15) Allora come fai a capire se un filetto di salmone è selvatico o d’allevamento?

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Innanzitutto la carne del salmone ti dà un indizio. Il salmone rosso selvatico è di un rosso acceso, grazie al naturale accumulo di astaxantina, che è un potente antiossidante. Il salmone rosso è infatti uno dei cibi che hanno le più alte concentrazioni di astaxantina naturale.

Inoltre il salmone selvatico è molto magro, quindi le tracce di grasso – quelle strisce bianche che vedi sulla sua carne – sono molto sottili.

Se un salmone è rosa pallido (o tinto di rosso) e ha grosse tracce di grasso, probabilmente proviene da un allevamento. Evita il salmone atlantico perché è quasi sempre d’allevamento.

Stai attento al pesce “fasullo”

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Nell’industria ittica alimentare, le frodi abbondano. Soprattutto negli Stati Uniti la stragrande maggioranza del pesce venduto non è quello che dice di essere. Come ho già spiegato, il pesce d’allevamento è spesso spacciato per pesce selvatico.

Ma c’è di più. I gamberetti cinesi – che ai test risultano contaminati con sostanze chimiche nocive e di solito vengono allevati da lavoratori che sostanzialmente operano in regime di schiavitù – vengono venduti in confezioni che dichiarano la provenienza da altri Paesi.

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E spesso i ristoranti spacciano un pesce per l’altro. Per esempio, il dentice atlantico (o lutiano rosso) non è quasi mai vero dentice atlantico:

di solito è un economico pesce d’allevamento come la tilapia, verosimilmente importato dal Sudest Asiatico e forse allevato in dubbie condizioni.

“Se esci a cena per una settimana e ordini dentice atlantico tutti i giorni, è probabile che tu non riesca a mangiarne neanche uno” mi disse il nutrizionista Larry Olmsted quando lo intervistai per il mio sito web.

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Un rapporto di Oceana ha rivelato che negli Stati Uniti i prodotti contenenti gamberetti venduti nei negozi e serviti nei ristoranti sono presentati in maniera fuorviante in oltre il 30 per cento dei casi. (16,17) E nel 15% dei casi l’etichetta riporta informazioni errate sul metodo di produzione (selvatico o d’allevamento) o sulla specie.

Le conseguenze di queste informazioni ingannevoli possono essere ben più gravi del semplice fatto di pagare un prezzo troppo alto per un prodotto scadente.

In un’indagine di alcuni anni fa, Oceana ha scoperto che l’84 per cento del tonno alalunga (o tonno bianco) prelevato dai punti vendita degli Stati Uniti era di fatto escolar, un pesce che può causare seri disturbi digestivi, tanto che viene soprannominato “pesce lassativo”. (18)

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E allora come fai a essere sicuro di acquistare davvero il prodotto per cui paghi? Ecco alcune strategie per comprare pesce che sia veramente quello che dichiara di essere.

Compra il pesce dal tuo pescivendolo di fiducia o negli ipermercati. Questa categoria di rivenditori ha un forte peso nell’industria alimentare e diversi studi hanno dimostrato che il loro metodo di etichettatura è molto accurato.

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Quando compri il pesce fresco nei negozi, cerca sulle etichette le certificazioni di qualità di terze parti, come il Marine Stewardship Council (il suo logo presenta le lettere MSC e un segno di riscontro a forma di pesce).

Il MSC ha supervisori che certificano la provenienza del pesce e i suoi movimenti fino al punto vendita.

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Altre certificazioni internazionali che indicano un’elevata sostenibilità sono Whole Foods Market Responsibly Farmed, Global Aquaculture Alliance Best Practices, Fishwise e Seafood Safe.

Cerca di procurarti pesce dell’Alaska. Siccome l’Alaska non permette l’acquicoltura, tutto il pesce proveniente da questo Paese è selvatico. L’industria ittica dell’Alaska vanta acque tra le più pulite al mondo e riserve di pesca tra le più curate e sostenibili.

Per verificare l’autenticità della provenienza, cerca il logo del paese, “Wild Alaska Pure”.

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Sei meno esposto ai raggiri se cerchi prodotti che non siano d’importazione, perché nelle zone di pesca nazionali pescatori e commercianti tendono a seguire le regole previste per l’etichettatura del pesce. In molte zone costiere ci sono mercati del pesce in cui arriva ogni giorno merce fresca.

Qui puoi parlare direttamente con il titolare, che dovrebbe essere in grado di spiegarti nel dettaglio la provenienza del pesce.

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Se è possibile acquista il pesce intero, perché è molto più difficile spacciare una specie per l’altra se il pesce non è tagliato e sfilettato.

Se sei un amante del pesce, ne mangi diversi tipi e ami anche i frutti di mare, usa questo elenco – stilato dal Natural Resources Defense Council [Consiglio per la difesa delle risorse naturali] – per scegliere le specie meno contaminate. (19)

Specie che contengono le minori quantità di mercurio (consigliate):


Acciughe
Pesce burro
Pesce gatto
Molluschi (nazionali)
Granchi (nazionali)
Gambero d’acqua dolce
Ombrina atlantica
Passera nera
Eglefino atlantico (haddock)
Nasello
Aringa
Aterina
Sgombro
Triglia
Ostrica
Platessa
Merlano nero
Salmone (in scatola)
Salmone (selvatico)
Sardine
Capesante
Gamberetti
Sogliola
Calamari
Tilapia (selvatica, difficile da trovare)
Trota d’acqua dolce
Lavarello
Merlano comune

Specie che contengono moderate quantità di mercurio (da consumare con moderazione):


Salmone, Cibo, Zucca

Persico spigola (nero, striato, d’acqua salmastra)
Pesce bufalo
Carpa
Merluzzo
Aragosta
Corifena cavallina
Rana pescatrice
Pesce persico (d’acqua dolce)
Arcosargo
Razza
Dentice atlantico (o lutiano)
Tile gibboso dell’Atlantico
Tonno (qualità striate diverse dall’alalunga o bianco)

Specie che contengono elevate quantità di mercurio (da evitare):

Tarte Flambée, Salmone, Salmone Affumicato, Cipollotti

Ombrina bianca (del Pacifico)
Ippoglosso (Halibut, dell’Atlantico e del Pacifico)
Sgombro (macchiato, di golfo)
Scorfano
Carbonaro dell’Alaska
Austromerluzzo della Patagonia
Tonno (alalunga o bianco, pinna gialla)

Specie che contengono la massima quantità di mercurio (da non mangiare mai):

Salmone, Di Pesce, Correre, Salto, A Monte

Pesce serra
Cernia
Maccarello reale (o sgombro reale)
Marlin
Pesce specchio atlantico
Squalo
Pescespada
Tonno (obeso, albacora asiatico)

13 O. García-Martínez et al., “Phenolic Compounds in Extra Virgin Olive Oil Stimulate Human Osteoblastic Cell Proliferation,” PLoS ONE, 11, n. 3 (2016): e0150045, DOI:10.1371/journal.pone.0150045.
14 “Sardines,” The George Mateljan Foundation, http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=147consultato il 28 novembre 2016.
15 K. Warner, W. Timme, B. Lowell, and M. Hirshfield, “Oceana Study Reveals Seafood Fraud Nationwide,” febbraio 2013, http://usa.oceana.org/…/National_Seafood_Fraud_Testing_Resu… nsultato l’8 dicembre 2016.
16 http://articles.mercola.com/…/…/05/13/seafoodshrimpindustry-fraud.aspx#_edn1
17 http://articles.mercola.com/…/…/05/13/seafoodshrimpindustry-fraud.aspx#_edn2
18 http://articles.mercola.com/…/…/05/13/seafoodshrimpindustry-fraud.aspx#_edn3
19 N. Greenfield, “The Smart Seafood Buying Guide,” https://www.nrdc.org/stories/smart-seafood-buying-guide consultato il 28 novembre 2016.

Dr. Joseph Mercola “Trasforma il grasso in energia”

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