Dormire riposando
L’errore che si commette molto spesso è quello di curare l’insonnia tramite la terapia farmacologica, senza considerare gli effetti collaterali che ne derivano.
Basterebbero invece solo alcune accortezze mirate a migliorare lo stile di vita e a favorire il benessere quotidiano durante la giornata. La regolarità a tavola e una sana alimentazione, la regolarità dei ritmi sonno –veglia e una giusta quantità di attività fisica sono alla base di un trattamento comportamentale dei disturbi del sonno.
La cura di tali disturbi inizia sin dal mattino con la sana abitudine di svegliarsi sempre alla stessa ora, sia nei giorni feriali sia nel fine settimana: un ottimo modo questo per regolare il nostro orologio biologico interno e sincronizzarlo sul ritmo sonno – veglia .
D’altronde bisognerebbe evitare i sonnellini giornalieri, perché compromettono il naturale addormentamento alterando la voglia di dormire e interferendo con il sonno notturno.
Rimanere a letto diverse ore dopo essersi svegliati non è poi assolutamente benefico per la nostra salute circadiana: stare a letto deve essere un’abitudine da limitare alle ore di sonno notturno, giusto il tempo necessario per dormire.
Si deve abituare il corpo a sentire il vero bisogno di dormire e nel caso ci si svegliasse all’alba o durante la notte, rimanere a letto è del tutto inutile; bisogna invece approfittarne per fare qualcosa di rilassante fino a quando non si avverte nuovamente la sensazione di sonno, allora si può tornare a coricarsi.
Per quanto riguarda l’alimentazione, vi sono alcuni alimenti che fungono da fattori alteranti il sonno stesso, ritardando il ciclo circadiano. Tra questi ritroviamo le bevande nervine come tè o caffè, gli alcolici, gli affettati e i formaggi stagionati.
Il loro consumo abituale va evitato, almeno nella seconda parte della giornata: la tazzina di caffè che si beve nel tardo pomeriggio per risvegliare l’attenzione apporta una quantità di caffeina che impiega più di sei ore per essere metabolizzata ed eliminata, interferendo poi con la fase di addormentamento notturno.
La regolarità a tavola che favorisce un buon sonno prevede poi una cena leggera, e il concetto ha solide basi scientifiche: a una cena abbondante segue un senso di eccessivo relax che ci spinge a sdraiarci sul divano, è un classico!
Questo impedisce una corretta digestione, allungandone i tempi e disturbando il riposo notturno; al contrario, la cena “da poveri” agevola il lavoro al nostro apparato gastroenterico e se a ciò si aggiunge un’attività leggera come una passeggiata o il riordino della casa, da sostituire all’accasciamento sul divano post cena, il gioco è fatto e un altro aiuto al sonno è garantito.
L’attività fisica vera e propria, nei soggetti con disturbi del sonno, va invece assolutamente evitata di sera o nel tardo pomeriggio perché aumenta i livelli di endorfine, che migliorano il nostro umore ma allo stesso tempo ostacolano il relax utile a favorire il sonno notturno.
Ritornando alla cena, bisogna evitare i cibi piccanti e speziati che possono creare problemi di reflusso, bruciori di stomaco o cattiva digestione.
L’obiettivo è sempre e comunque quello di rilassarsi, evitando tutte le fonti di stress come può esserlo anche una dieta rigida, in grado di farci andare a letto affamati o preoccupati, causando così molteplici risvegli notturni.
Raggiungere il relax è possibile mediante una lettura leggera o un bagno caldo, da fare prima di andare a letto, e sicuramente stando lontani da fonti di disturbo quali televisione, computer, tablet o smartphone.
Questi dispositivi tecnologici sono tenuti a stretta vicinanza della persona ed essendo fonti importanti di luce artificiale alterano il nostro orologio biologico, che invece richiede il buio per poter funzionare e garantire un buon sonno.
Seguire gli impulsi naturali, è questa la regola! Bisogna trascorrere le ore notturne al buio, in assenza di ogni fonte luminosa, proprio per favorire una corretta produzione di melatonina, l’ormone che assicura il giusto svolgimento del sonno.
È bene ricreare, quindi, un ambiente silenzioso e buio, stando lontani da fonti di disturbo per il sonno e per il relax che lo deve precedere (17).
Bibliografia: Medicina di Segnale
17 Zubidat AE, Haim A. Artificial light-at-night. A novel lifestyle risk factor for metabolic disorder and cancer morbidity. J Basic Clin Physiol Pharmacol. 2017;28(4):295-313.
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